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初学舞蹈之压腿篇

文字:[大][中][小] 2016/3/15    浏览次数:3725    

学习舞蹈的人都知道,压腿是练习舞蹈的基本动作。许多舞蹈初学者压腿的时候总会出现各种问题,导致姿势不标准,甚至拉伤韧带。压腿要注意哪些方面呢?我们一起来看看。

 

小女孩压腿


一、规范动作,分步进行。

    1、初学舞蹈时,不宜做强度很大的动作练习。做正压腿的动作,首先把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后, 再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

    2、被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

    3、双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿。

    4、双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。


    5、被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。

    6、双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。

    7、双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。

    以上便是正压腿的全部步骤,初学者最好一步一步来进行练习,切不可一蹴而就。只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空隙。

二、由轻到重,由低到高。

    压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

三、先拉后压,由近及远。

    初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干,腹部—胸部—头部腿部,大腿—膝盖—脚尖。不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。


四、要意志坚强,持之以恒。

    进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

    另外,每次练习舞蹈之前,一定要做好热身运动,以防肌肉、韧带损伤。

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