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合肥舞蹈培训学校教您如何激活拉丁舞的核心力量

文字:[大][中][小] 2017/10/16    浏览次数:271    

  合肥少儿舞蹈培训中心:世界拉丁泰斗Walter Laird先生所著的《拉丁舞技巧》被世界舞蹈学术界公认为权威书籍、拉丁舞圣经,此书开篇就讲到拉丁舞的首要原则就是:舞姿Poise(作头部和身体的姿态解)。可知姿态在拉丁舞中的重要性。核心力量是保持良好姿态的关键所在。

  目前,核心力量训练(Core)已成为国外舞蹈领域的研究热点,它不仅对全面均衡地发展舞者的核心力量和身体平衡稳定性作用显著,同时也是提高舞者身体能力和预防损伤的有效手段。很多研究报告指出,很多运动员的受伤都是因为疲劳导致的部分肌肉力量下降,从而引起身体肌肉系统失衡而发生的。

  核心力量在拉丁舞中的作用:

  *稳定脊柱和骨盆、保持正确的身体姿态;

  *提高身体的控制力和平衡性;

  *提高运动时由核心向四肢及其他肌肉群的能量输出;

  *提高肢体协调工作效率,降低能量消耗;

  *提高身体的变向和位移速度。

  *预防舞者在舞蹈训练和运动中的身体损伤;

  核心力量与核心稳定性:

  “核心”在身体中的关键位置及其承上启下的枢纽作用,决定了它在人体运动中保持稳定的重要性。所谓“核心稳定性”,是指在运动中控制骨盆和躯干部位的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化。而核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作,即核心力量。

  核心力量训练在拉丁舞中的重要性:

  *腹横肌的激活先于髋关节屈肌、外展肌、伸肌;

  *中枢神经系统为脊柱提供稳定性:以腹肌和多裂肌收缩来预测肢体运动产生对应的力;

  *无腰痛:腹横肌和腹内斜肌比肢体动作先激活;

  *腰痛患者:未预先激活腹横肌和腹内侧斜肌;

  ---脊柱预备控制改变

  ---躯干肌肉募集改变

  *骨盆肌先于肩部屈伸肌激活;

  稳定是运动和功能的前提!稳定先于活动!

  必须在恰当的时间,以恰当的力量,以正确的顺序激活肌肉;同时抑制相应的肌肉。

  核心力量的训练方法:

  核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效,而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。

  所有以上的说明解释就是要首先激活腹横肌,只有腹横肌激活了这一切才有可能。普拉提(pilates)的练习和训练也会达到很好的效果。04年12月-07年本人在香港师从原德国体育舞蹈国家对教练尤根Jurgen老师的系统学习拉丁舞技巧。期间有将近6个月的训练是针对小腹的控制能力的训练,而且必须有这么长的时间才有可能真正掌握住核心力量。

  激活腹横肌:

  核心区的训练必须成套,从头到尾都必须遵循从易到难。核心力量的训练方法很多,本人针对拉丁舞的核心力量训练,把德国体育舞蹈国家队教练尤根(Jurgen)老师学过的相关方法介绍给大家探。用真确方法重复和坚持你一定会成功。


  基本简介

  平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

  训练目的

  锻炼核心肌群,远离下背疼痛。

  这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更挺拔。

  训练方法

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。


  一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

  在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

  肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

  腹部真空收缩(Abdominal Vacuum):

  目标肌群:腹横肌

  动作要领:保持收缩至少40秒钟。


  这两种训练可以在舞蹈课堂上进行,我一般两个动作训练10-15分钟。记住每次不要训练太长时间,关键是坚持,半年后你会觉得你的平衡能力、控制能力、姿态、稳定性都会有质的飞跃。

  1、准备姿势:坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼:面朝下趴下,把手掌放在你的肩膀下,腿部弯曲,并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平,在锻炼过程中始终保持这个姿势。

  2、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气,努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动,否则就达不到锻炼效果了。

  3、继续轻轻的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部,保持这个动作至少40秒钟,如果你不能够坚持40秒钟,那么继续练习,你的坚持的时间会逐渐增加的。

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